La course à pied est un sport d’endurance qui permet de se maintenir en forme et de garder une bonne santé physique et mentale. Dans le running, tout est important. Que ce soit la préparation physique, comme ceux des entraînements ou encore l’utilisation de matériels adéquats pour vous aider à progresser. Cependant, il peut être difficile d’atteindre ses objectifs en tant que runner. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques conseils running pour améliorer votre course à pied aussi bien pour les coureurs de trail que ceux sur route.
L’entraînement : Bien se préparer pour la course
Il ne faudra pas se leurrer, comme pour toute discipline la régularité de l’entraînement est un point fort de la progression. Un corps qui est habitué à la course à pied sera plus à même d’évoluer. Malgré cela, il faut tout de même le faire progressivement, surtout pour les plus débutants.
Dosage d’entraînement
Le bon dosage se fait par pallier. Le volume du nombre d’entraînement hebdomadaire dépend de votre niveau mais aussi de votre condition physique et surtout de vos objectifs. La quantité de vos séances n’est pas le plus important, il faudra surtout primer la qualité de ceux-ci. Évidemment, vous vous doutez bien qu’un coureur de marathon ne fait pas une seule séance par semaine.
Il faut bien comprendre que le plus important dans le running est cette régularité que vous aurez à prévoir vos sorties course hebdomadaire. Privilégier 2 fois par semaine la première semaine et deux la suivantes. N’en faîtes pas cinq d’affilés pour ensuite ne rien faire après. Le corps à besoin de comprendre, il à besoin de cette régularité pour progresser et aussi pour surcompenser en digérant un entraînement et en récupérant après le travail.
Pour celles et ceux qui découvrent la discipline, deux séances par semaine semble être un bon compromis pour commencer. Pour un athlète qui souhaite augmenter ses objectifs pour un semi-marathon ou un trail court, il conviendra plutôt 3 ou 4 séances par semaine. Pour les sportifs avec des objectifs bien plus conséquents, ils peuvent faire des séances tous les jours s’ils le veulent.
Comment prévoir son année de running ? Un plan d’action
Donnez vous des objectifs ! Comme dans tout domaine, pas que le sport, il faudra vous prévoir une liste d’objectif à atteindre, c’est la clé pour garder sa motivation. En début de saison, faites vous un planning avec deux ou trois échéances sportives qui seront la ligne directrice de vos séances d’entraînements. Un temps donné sur 10km de course à pied, un semi-marathon, une course d’endurance, ou un trail qui est potentiellement abordable. Entre la préparation et les évènements, l’année risque d’être déjà bien remplie !
Il faudra par la suite préparer ses objectifs par quelques épreuves pour tester votre matériel et voir comment ça se passe. Pas d’inquiétude si vous échouez, l’art du sport c’est bien ça. Fixez vous un programme de compétences à obtenir, définissez des paramètres pour la performance qui vous permettront de progresser dans le domaine de la course à pied. Vous pouvez préparer votre semi-marathon, en vous donnant pour objectifs d’améliorer la puissance des montés en côte, ou encore de faire la première étape en un certain temps.
Pour y arriver, préparez des cycles d’entraînement sur toute l’année ou saison, cela vous permettra la progression constante en trail ou running. Varier les différents thèmes, c’est un point essentiel grâce à lequel les coureurs arrivent à s’améliorer pendant la saison de running. C’est d’ailleurs comme ceci que la plupart des coach programme la saison de leurs runner, un programme total et cyclique, varié et organisé.
Travailler la technique de sa course à pied
Il est vrai que lorsque l’on cours, on ne se rend pas compte de l’importance d’un appui efficace qui permet une meilleure efficacité, plus rentable. De plus, on subira beaucoup moins le sol et on répartit mieux les chocs sur le corps. Quoi de mieux ?!
Et la foulée, on en parle ?
Il existe un type de runners a qui les entraîneurs font la guerre depuis maintenant longtemps, les coureurs terriens. Ils courent fléchis avec une cadence de course élevée comparé aux autres, les coureurs aériens. Les entraînements ont d’ailleurs été faits pour modifier les foulées de ce type de coureur, même si avec le temps les mentalités ont bien changé vis-à-vis de ce sujet.
Il est bon de prendre en compte que chaque type de coureur à ses propres préférences de course. Il existe des méthodes d’entraînement spécialement conçues pour chaque type de préférences motrices. De ce fait, on se rend compte que la solution n’est pas forcément de changer sa foulée mais plutôt d’adapter ses méthodes d’entraînements.
Comment améliorer sa foulée
- Pendant les échauffements, inclure du travail de pied pendant les séances de fractionné.
- Pratiquer le plus régulièrement ses exercices de pied.
- Faîtes des efforts plutôt sur la cadence et l’allure plutôt que sur l’amplitude de la foulée.
- Augmenter la vitesse des foulées au fur et à mesure jusqu’à atteindre un rythme de 170 appuis par minute.
- Comme dans chaque sport, commencer par des gammes pour obtenir un geste fluide, surtout dans ce type de sport : la course à pied.
Importance de la préparation physique
La progression en running se fait grâce à l’obtention de certaines caractéristiques physiques importantes. Puissance et endurance musculaire sont les maîtres mots dans le trail et avoir du tonus et un corps gainé pour la course à pied sur route. Sachez que cette fameuse préparation physique doit être intégrée 1 fois dans la semaine au minimum pour préparer votre corps à toute type de blessure. Un coureur blessé ne peut pas s’entraîner donc progresser !
Différents types d’exercices
La préparation physique d’un coureur est obligatoire pour espérer progresser. C’est un outil indispensable ! Voici une liste d’exercices possibles qui vous feront travailler les partie basse du corps tels que les mollets, les ischio-jambiers ou encore les adducteurs qui permettront une meilleure efficacité à l’appui, mais aussi le haut comme les abdominaux qui permet de courir plus longtemps sans être trop affaibli.
- Squats, burpees, extension de jambes, levées de talon, fractionné ou mountain climbers pour le bas du corps.
- Planche (gainage), planche latérale, abdos avec et sans twist (crunches obliques) pour le haut.
Et la mobilité dans tout ça ?
Il est important de noter que la préparation physique pour le running ne doit pas seulement se limiter à des exercices de musculation et de cardio. Il est également important de travailler la flexibilité, la mobilité et l’équilibre. Des exercices tels que les étirements, les exercices de yoga et les exercices de renforcement des chevilles peuvent également être bénéfiques pour les coureurs.
La récupération musculaire
La récupération musculaire est un point important si vous souhaitez des résultats sur votre progression. Il faut apprendre à ne pas surcharger son corps lors de séances de récup après l’entraînement jusqu’à la prochaine séances prévue pour le relâchement. Après votre séance d’entraînement, faîtes des étirements passifs qui vont venir activer et stimuler le système nerveux. De plus, la santé est importante et l’utilisation de matériel/outil externe est bénéfique si vous y avez accès : les pistolets de massage et l’électrostimulation est une solution efficace pour détendre muscles et ligaments.
Une autre méthode qui peut être bénéfique est la mise en place de bon chaud et froid en alternance. Cela fera travailler la pression sanguine de vos vaisseaux. De plus, il est possible d’avoir une récupération dite active en faisant un petit footing ou ce qu’on appelle cardio-training après la séance pour permettre l’évacuation de toxine. Si vous mettez toutes ces méthodes en places, le travail de récupération en sera écourtée et votre corps vous remerciera en étant plus en forme pour la prochaine fois.
L’alimentation c’est important
Après l’effort, le réconfort ! La progression à la course à pied commence aussi par là. Si vous prenez soin de votre corps en faisant du sport, il est important de le faire aussi au travers de la nutrition. 3 étapes concernant la nutrition qui se fera tout du long, c’est-à-dire dans la quotidien en semaine comme avant ou après la course ou l’épreuve.
Schémas pratique à adopter pour les repas
Il est évident que vos repas doivent être adaptés en fonction de votre volume d’entraînement. Ration calorique en fonction de la quantité de besoins du corps. Il faudra adopter une alimentation pleine de glucides complexes et une quantité suffisante de protéines additionnée à cela. Voici des conseils sur l’alimentation à adopter sur les repas d’une journée :
- Il est important de ne pas sauter le petit déjeuner qui vous offrira les premières sources d’énergie et vous poussera à ne pas avoir de petites faims comme le grignotage jusqu’au prochain repas. Exemple de produits : fruit (même en jus), yaourt, céréales complètes, flocon d’avoine, oeufs,…
- Le déjeuner est un repas qui doit être bien rempli pour les coureurs, car il fournit des nutriments pour la récupération après la course du matin et doit fournir assez d’énergie pour le soir. Exemple de produits : Viande blanche type poulet ou dinde, le saumon peut être une alternative bourré de nutriments, légumes cuits ou grillés, quinoa, pâte ou encore riz.
- La collation est la recharge d’énergie avant l’entraînement du soir et voici quelques aliments qui peuvent être inclus au goûter : Fruit frais, compote, barre énergétique sans sucre ajouter, un smoothie préparer avec du lait ou du yaourt.
- Le repas du soir comprend les aliments du déjeuner avec tout simplement moins de quantité.
Il ne faut pas oublier le fait que de manger sain et équilibré donnera un maximum d’énergie à votre corps ! C’est un aspect fondamental du sport d’endurance mais aussi plus généralement. Enfin, le principe de la “fenêtre métabolique” permet à un coureur de pouvoir manger après une épreuve dans les 20 minutes et 2 heures après, des aliments qui vont accélérer la recharge musculaire en glycogène. Un processus qui peut être important dans le rôle de la récupération.
Le mental
Le mental est un facteur qui doit être pris en compte de plus en plus, au vu de son importance sur le corps. Comme pour tous autres sports, le mental est une caractéristique à ne pas négliger ! Les qualités demandées, que ce soit pour le trail ou le running, sont la motivation qui est indispensable pour se booster, la confiance en soi pour vous aider à toujours aller plus loin dans votre objectif à accomplir, et la gestion du stress. Ce dernier vous permettra de vous battre à l’apparition des problèmes imprévus sans paniquer. Le tout forme un mental d’acier qui est indissociable de votre progression en running ou trail.
La motivation et la combativité
Partez du principe qu’il ne faudra jamais rien lâcher ! Battez vous tout le temps, contre vous et les autres, cela fera une vrai différence lors de vos compétitions ou épreuves et surtout dans vos résultats définitif. La persévérance doit être devenir une compétence chez le coureur comme une flèche sur son arc. Cet état d’esprit jouera un rôle crucial dans le développement de votre progression en vous appropriant vos entraînements et en vous investissant au maximum de vos capacités physiques à tout moment. C’est en faisant toutes ces choses que vous améliorer cette compétence tant recherchée par les autres sportifs !
La confiance en soi l’outil à double tranchant
Rien de mieux que la confiance en soi pour battre des nouveaux records. Si vous n’en avez pas assez, cela risque de vous décourager au moindre doute. À contrario, un excès n’est pas bon non plus ! Si tel est le cas vous risquez de vous planter, en oubliant des règles de bases. Ce serait bien dommage, alors pensez-y avant de vous surestimer.
Comment contrôler le stress et les émotions
Le stress tout le monde connaît. Que ce soit pour une épreuve physique comme la compétition ou pour tout autre chose du quotidien. Ce mélange d’émotions, on le ressent tous différemment : boule au ventre, jambe qui flanche, le cœur qui s’accélère… Pendant une course, malheureusement c’est avec ce stress que les mauvaises décisions surviennent le plus souvent.
Prenez le taureau par les cornes, et commencez à mettre en place des stratégies pour éviter ce stress face à certaines situations. Après chaque épreuve, courses ou trail, remémorez-vous les moments où vous avez eu du stress ou des émotions négatives en vous, pour prévoir les prochaines fois. Comme on dit, il vaut mieux prévenir que guérir ! Parez vous d’un ensemble de solutions pour chacun des problèmes qui vous provoque cette fameuse montée de stress.
Plus le temps passe, plus vous aurez de l’expérience et plus vous pourrez éviter de reproduire les mêmes erreurs. Comme pour beaucoup de choses dans la vie, il faut faire des erreurs pour apprendre, c’est la seule manière de progresser, que ce soit pour la course comme pour une autre activité.
Comment s’équiper correctement pour courir
Pour ce sport, un conseil, le plus important c’est l’achat des chaussures qui n’est pas à louper. Quand vous en ferez l’acquisition, demandez des conseils à une personne qui travail dans le domaine de la course. Il y en aura pour tous les goûts et surtout pour tous types de terrain ! Trail, route, piste, le choix des chaussures est crucial en fonction de la pratique, même pour de la marche simple. Les débutants prendront leurs vieilles baskets et au bout de quelques kilomètres se diront qu’il est trop dur de courir, alors que s’il avait fait le choix d’une paire pour telle ou telle piste, ça aurait tout changer ! Vous ne chaussez pas votre voiture avec les pneus du coin récupérer en se disant : “ça le fera” hein ?! Pour la course à pied, c’est pareil ! Les bonnes chaussures éviteront les blessures et tout autres désagréments.
Enfin, pour tout appareil connecté de type montre, ou gps, c’est comme bon vous semble. Ce choix vous appartient même s’il ne sont pas forcément obligatoires. Après nous sommes bien d’accord que certains de ses outils seront bien pratique, plutôt que ce bon vieux téléphone dans la poche qui nous gêne pour courir.
Le coach ou le club pour progresser à l’aide de quelqu’un
La dernière solution proposée est bien sûr de le faire en groupe, ou avec quelqu’un qui est spécialisé dans le domaine et qui pourra vous motiver et vous donner des conseils dans la progression à la course à pied.
Le coach personnel
Il existe des coachs à distance qui vous permettront d’obtenir un plan d’entraînement individuel en trail ou en running. Ses entraîneurs vous proposeront un entraînement type, en fonction de vos demandes et de vos attentes. Ce type de prestation permet l’élaboration d’un plan d’actions rien que pour vous ! Cela permet de vous booster constamment et surtout de progresser à votre niveau dans le temps que vous vous octroyez grâce aux conseils pratique.
Le club de course à pied
Il existe des clubs de running un peu partout, renseignez-vous. Vous aurez alors accès à un entraîneur formé à la course à pied qui vous fournira des séances diverses et variées. De plus, vous allez connaître l’effet positif du groupe. C’est sûr que la sortie du soir de semaine après le travail, sous la pluie, en pleine hiver tout seul, c’est bien mieux quand on est plusieurs, qu’on se le dise. Vous pourrez profiter des liens sociaux avec les autres membres qui seront dans la même galère que vous, cela améliorera votre moral et par la suite, le renforcement mental. La sortie de la semaine deviendra un vrai plaisir. Seul bémol, vous aurez accès à des gens bien plus avancés dans ce sport que vous, ne prenez pas exemple sur eux. A chacun sa vitesse et son allure de footing !
Écoutez votre corps
Le point le plus important qu’il ne faut pas oublier est d’écouter ce que votre corps vous dit. C’est lui qui aura le dernier mot, ne l’oubliez pas ! Cela vous permettra d’éviter des blessures que vous risquez de payer cher. Respectez les temps de récupération entre chaque séance, et surtout, si vous avez des douleurs quelque part, ne laissez pas traîner en vous disant que ça va passer dans quelques jours, de toute façon il faut que je finisse tel objectif quoi qu’il en coûte. Faîte attention à votre santé, elle est importante !
