Je tiens à le répéter : le surf est l’un des sports les plus exigeants tant sur le plan technique que physique !
Chaque partie de votre corps est sollicitée, et cela pendant plusieurs heures, voire même plusieurs jours d’affilée pour les passionnés.
Lorsque vous êtes dans les vagues, vous n’en prenez pas vraiment conscience, mais c’est souvent seulement 24 heures après que les courbatures se manifestent, et le pic de douleur atteint son intensité après 48 heures… Aie !
Voyons ensemble comment prévenir et atténuer les douleurs liées à la pratique du surf. Pour cela, il est essentiel de bien comprendre les causes de ces désagréments.
Quelles sont les causes de ces douleurs ?
Un certain nombre de douleurs peuvent provenir principalement d’une mauvaise posture : la sollicitation excessive de certains muscles et articulations, en laissant d’autres inactifs, ainsi que le maintien de postures non naturelles pendant de longues périodes, peuvent générer des douleurs et accroître le risque de blessures.
La posture habituelle à éviter est celle-ci : épaules arrondies, poitrine affaissée et tête penchée en avant, qui constitue un véritable cocktail de douleurs ! Cette posture nuisible engendre :
- une pression sur le cou et le haut du dos
- une sur sollicitation des épaules
- une tension excessive dans le cou, les épaules, le haut du dos et la poitrine.
Pour éviter ces douleurs, il est recommandé de :
- décompresser le haut du corps.
- effectuer des étirements du thorax, du haut du dos, des épaules et du cou après chaque session.
- renforcer et apprendre à stabiliser vos épaules.
- intégrer un échauffement et une phase de récupération dans vos sessions de surf
- travailler sur votre respiration
- faire des exercices de mobilité (en dehors de la planche de surf)
- apprendre à relâcher les tensions corporelles (le yoga est un excellent complément au surf, notamment avec certains exercices de gainage)
Ensuite, examinons quelques astuces à mettre en œuvre pour minimiser les douleurs après l’entraînement.
1. Étirez tous vos groupes musculaires
Il est crucial d’apporter à vos muscles les soins qu’ils méritent après une session de surf, que vous soyez débutant ou expérimenté.
Tout commence par des étirements, ce qui aide à dissiper les tensions éventuelles.
Concentrez-vous sur les triceps, les trapèzes, les dorsaux et les muscles de la coiffe des rotateurs au niveau des épaules, sans oublier les hanches et la chaîne postérieure.
Ces étirements devraient contribuer à prévenir la majorité des douleurs cervicales et scapulaires.
2. Faites-vous masser
Les étirements ont leurs limites, et il est souvent nécessaire d’effectuer des massages en profondeur pour dénouer les tensions musculaires.
Ce type de massage n’est pas toujours agréable, loin de l’ambiance relaxante d’un spa, mais le bien-être qui s’ensuit en vaut largement la peine !
Un bon massage favorise la circulation sanguine dans les zones traitées, améliorant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments pour les muscles fatigués, tout en éliminant les toxines accumulées.
Ce processus permet souvent d’accélérer la récupération.
Pour cela, plusieurs options s’offrent à vous, par ordre d’efficacité :
- faire appel à un institut de massages profonds, de préférence spécialisé dans le sport
- s’auto-masser à l’aide d’un rouleau de massage, un outil efficace pour cibler les points de tension
- tester un fauteuil de massage shiatsu pour une détente rapide
- recourir à l’électrostimulation
3. Réparez vos tissus musculaires grâce au sommeil
Sans doute l’option la plus simple et la plus réconfortante !
Il est bien connu que durant le sommeil, votre corps se régénère.
Sans une nuit reposante, vous ne mettrez pas toutes les chances de votre côté.
Il est idéal de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour permettre à votre organisme de bien se remettre des efforts fournis. Après une journée de surf intense, il est crucial de se coucher tôt, surtout si vous envisagez de retourner à l’eau le lendemain matin (à l’aube, car c’est le moment privilégié pour surfer).
Alors, oubliez les sorties après la plage, messieurs et mesdames !
4. Pensez à vous réhydrater sans tarder
Il arrive souvent que l’on oublie de s’hydrater après avoir transpiré, simplement parce que l’on était dans l’eau.
Cependant, que vous ayez nagé, couru ou surfé, il est essentiel de boire !
Après trois heures de vélo, vous ne manqueriez pas de boire plusieurs litres d’eau, alors pourquoi cela serait-il différent en surfant ?!
Je sais que cela peut être contraignant de devoir faire des pauses régulièrement pour s’hydrater, mais c’est justement cette négligence qui plombe de nombreux surfeurs, qui se retrouvent déshydratés après une journée sur les vagues, surtout exposés au soleil… un mélange dangereux !
Les signes de déshydratation comprennent :
- céphalées
- sensation de soif constante
- bouche sèche
- fatigue intense
- crampes musculaires
- etc.
Il est primordial de commencer par réhydrater votre corps avec des électrolytes.
L’eau de coco est une des meilleures sources naturelles d’électrolytes. Sinon, de l’eau simple fera l’affaire, mais il faudra en boire davantage et attendre un peu plus longtemps pour ressentir ses effets bénéfiques.
5. Le repas idéal : une association de protéines maigres, de fibres et de glucides
Après une bonne session de surf, vos muscles sont épuisés !
Et quelle meilleure manière de leur venir en aide qu’en leur apportant les nutriments essentiels ?
“Non pas de fast-food !”
Restez zen ! Nous devons viser une alimentation saine.
Les glucides sont excellents pour reconstituer rapidement l’énergie, tandis que les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire. Toutefois, toutes les sources de glucides ne se valent pas, donc évitez le fast-food.
Privilégiez les glucides naturels, tels que ceux présents dans les fruits frais.
Le meilleur choix après une journée de surf est de consommer des protéines maigres accompagnées de fruits et légumes. Cela procurera à votre corps tous les nutriments nécessaires pour se revitaliser.
6. Accordez-vous du temps pour la détente
Si votre journée a été palpitante, envisagez de laisser à votre corps un jour de repos le lendemain.
Cependant, il ne s’agit pas de n’avoir rien à faire, mais plutôt d’effectuer un repos actif !
Vos muscles et votre esprit ont connu beaucoup de stress, un petit « reset » vous fera du bien.
Prenez le temps de vous adonner à des activités qui apaisent votre esprit, comme la méditation, le yoga ou même simplement profiter du soleil. Voici une séance à suivre, qui vous aidera à bien étirer vos muscles fatigués pour retrouver une bonne amplitude !
