Lorsque vous évoquez la plage, vous pensez probablement davantage à la détente et au bronzage qu’à la remise en forme, n’est-ce pas ? Pourtant, cette vision est quelque peu erronée !
Le sable et l’océan constituent un cadre parfait pour un entraînement en plein air. Soyons sincères, faire du sport sur la plage est l’un des plaisirs de l’existence. L’air marin, l’odeur des vagues et le réchauffement du soleil sur votre peau, cela n’a pas d’égal.
Alors, si vous souhaitez renouer avec la nature et ressentir le sable sous vos pieds, quittez la salle de sport pour vous diriger vers les rivages, et découvrons comment profiter de la plage pour se dépenser et brûler des calories grâce à ces 10 activités amusantes !
1/ SUP : Stand Up Paddle
Hoe he’e nalu, tel est le joli nom donné à Hawaii, son pays d’origine.
Cette activité n’est pas seulement prisée par les stars, puisque, en 2013, le stand-up paddle était la discipline de plein air la plus en vogue que de nombreuses personnes souhaitaient essayer !
À mi-chemin entre le surf et le canoë, les planches de SUP sont à la fois longues et larges, et peuvent être utilisées sur des eaux calmes ou même pour le surf, si vous avez acquis de l’expérience. Comme son nom le suggère, vous vous tenez debout sur la planche tout en pagayant dans l’eau (ce qui est plus aisé sur un lac tranquille que sur une mer agitée).
Cette pratique nécessite et améliore un bon équilibre, un renforcement du tronc et une endurance au niveau du haut du corps. Si vous ne possédez pas votre propre planche, il est possible d’en louer une. Pensez également à prendre quelques leçons pour vous familiariser avec l’activité. Plus vous vous entraînerez rapidement, plus ce sera agréable et bénéfique pour votre forme.
Si vous vivez près d’un lac ou d’un point d’eau, pensez à acquérir votre propre SUP gonflable (ou rigide), pour lequel vous pouvez consulter notre guide.
2/ Marcher/courir/Sprinter dans le sable
C’est peut-être un classique, mais c’est efficace !
On ne peut pas se tromper en marchant ou en courant : novices ou initiés, tout le monde sait généralement comment s’y prendre. Marcher ou courir sur le sable est finalement plus ardu que sur des chemins ou routes solides. En effet, le sable bouge à chaque pas, ce qui nécessite plus de force et d’énergie.
Et c’est une bonne nouvelle, car cela conduit à un entraînement plus intense qui aide à brûler plus de calories et à renforcer les muscles. Le sable amortit également une partie de votre poids lors de l’atterrissage, ce qui diminue l’impact sur vos articulations, notamment au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.
Si vous choisissez de courir pieds nus, soyez vigilant quant à la présence d’objets dangereux comme des canettes, des coquilles tranchantes, des pierres ou du bois qui pourraient engendrer des blessures. Si cela vous préoccupe, optez plutôt pour une paire de chaussures de course minimalistes.
Pour intensifier votre entraînement, vous pouvez faire des sprints dans les dunes de sable, ce qui constitue un excellent exercice fractionné ! L’inclinaison et le sable instable offriront à vos jambes un entraînement redoutable tout en brûlant une grande quantité de calories.
Si vous préférez marcher, tentez la marche aquatique côtière (qui consiste à marcher immergé jusqu’au nombril minimum) ou la marche en longe-côte.
3/ Faire du circuit training
Inutile d’avoir du matériel de salle de sport pour réaliser une effective séance d’entraînement. En réalité, tout ce qu’il vous faut, c’est votre corps et un peu d’espace, ce que vous aurez en vous rendant à la plage (certaines plages disposent même d’installations pour le street workout).
Tracez un grand cercle, placez dix pierres autour du bord à intervalles réguliers, puis assignez un exercice à chaque pierre. Des pompes, des fentes, des abdominaux, des burpees, des squats, etc., seront vos meilleurs alliés pour brûler des graisses.
Après un échauffement, réalisez un tour du cercle en effectuant 20 répétitions ou durant 45 secondes pour chaque exercice (adaptez le nombre de répétitions et le temps selon votre niveau de forme physique). Répétez votre circuit de 2 à 4 fois, et vous obtiendrez une très bonne séance d’entraînement complète (sans utiliser d’autre chose que le poids de votre corps).
Si vous le souhaitez, vous pouvez emporter avec vous un équipement de base, comme quelques kettlebells, une medicine ball, des bandes élastiques ou même un TRX pour diversifier davantage les exercices. Grâce à cette méthode, vous solliciterez l’ensemble de vos muscles, augmenterez votre rythme cardiaque et dépenserez beaucoup de calories.
Que demander de plus ?
4/ Surfer
Les surfeurs dégagent souvent une certaine allure, c’est un fait, et ils arborent généralement des tenues agréables à l’œil !
Ce qui fait du surf un moyen particulièrement efficace de brûler des calories. En effet, cette pratique nécessite et développe une grande force du haut du corps lors du paddling, ainsi qu’un bon équilibre et une coordination à la remontée sur la planche (vous pouvez consulter notre article sur les bienfaits du surf).
En tant qu’exercice, le surf fonctionne de manière similaire à un entraînement par intervalles, car vous vous donnez à fond pour rejoindre les vagues, puis vous récupérez en attendant la vague idéale qui vous ramènera à la plage.
Si le surf ne vous attire pas, envisagez le bodyboard, une alternative plus accessible avec des bénéfices similaires.
5/ Participer à une partie de beach volley
Il est indéniable que les joueurs réguliers de beach volley affichent de très belles silhouettes, ce qui prouve que cette activité est véritablement bénéfique !
Rapide, dynamisant et ludique, le volley-ball de plage constitue un excellent exercice camouflé en jeu. Impliquant de nombreux sauts (le travail pliométrique est essentiel), de courts sprints et de “plongées”, cette pratique améliore non seulement votre condition physique et votre endurance, mais également votre agilité, votre rapidité et votre coordination.
Beaucoup de plages disposent de filets à disposition : allez à leur rencontre, faites de nouvelles connaissances et n’hésitez pas à participer à un petit match !
6/ Pratiquer le canoë-kayak
Si vous préférez rester sur l’eau plutôt que d’y plonger, optez pour le canoë ou le kayak.
Ces deux activités ciblent les muscles abdominaux ainsi que le haut du corps, même si vous aurez l’impression que vos bras sont les seuls à fournir des efforts lors de la pagaie !
Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas votre propre embarcation, car de nombreuses plages offrent des possibilités de location. N’oubliez pas de mettre un gilet de sauvetage et prenez en compte les conditions météorologiques avant de vous lancer.
7/ Faire de l’ultimate Frisbee
L’ultimate est un sport collectif qui se révèle aussi être un excellent entraînement cardio.
À l’instar du football, les joueurs se passent le frisbee sur le terrain, tout en essayant de marquer des points face à l’équipe adverse qui cherche à intercepter le frisbee.
Il existe des compétitions réglementées, mais pour un match amical à la plage, il vous suffit de délimiter une grande surface de jeu, de fixer des objectifs et c’est parti !
Après une heure de jeu, vous aurez assuré de nombreux kilomètres et brûlé une grande quantité de calories.
8/ Beach Soccer
Le beach soccer est très en vogue au Brésil, réputé pour former de grands joueurs. De nombreux footballeurs brésiliens de haut niveau se tournent vers le beach soccer ou le street soccer pour peaufiner leurs compétences.
Traditionnellement, cette activité se pratique pieds nus, ce qui favorise la maniabilité et la sensation de la balle.
Cependant, si vous n’êtes pas très sûr de vous en matière de frappes au football, ou si vous redoutez un éventuel danger dans le sable, gardez vos chaussures. Pour le matériel, optez pour des petits buts pliables, sans désigner quelqu’un comme gardien de but ! Vous êtes assuré de transpirer.
9/ Nager en eau libre
Pour clore cette liste, parlons de la natation !
Que vous choisissiez d’utiliser des palmes et un tuba pour explorer la faune marine ou simplement vos lunettes de natation pour traverser la baie, vous avez là un excellent exercice sollicitant tout le corps.
Mais gardez à l’esprit que la mer est la piscine de la nature, et qu’elle est soumise à des conditions telles que les intempéries, les marées et la faune marine.
Par conséquent, restez vigilant aux vents et aux marées, et suivez toujours les consignes des nageurs sauveteurs.
