Le judo est un art martial japonais qui se concentre sur les techniques de projection, de contrôle et de soumission. L’une des caractéristiques distinctives du judo est l’utilisation de prises pour renverser l’adversaire et le maintenir sur le sol. Nous allons passer en revue les principales prises de judo à connaître pour les débutants, en expliquant les mouvements et les techniques clés de chaque prise. Vous retrouvez une vidéo explicative sous chaque prise pour que vous puissiez les voir, c’est toujours plus simple pour comprendre les mouvements qu’au travers d’un texte.
Les échauffements avant la pratique du judo
Avant de pratiquer le judo, il est essentiel de faire un échauffement adéquat pour éviter les blessures. Ils doivent inclure des exercices dynamiques pour augmenter la température du corps et améliorer la flexibilité, ainsi que des exercices spécifiques pour renforcer les muscles utilisés lors des prises de judo. Il faut commencer par des exercices doux et augmenter progressivement l’intensité pour éviter les blessures. Enfin, n’oubliez pas que chaque personne doit adapter son échauffement en fonction de son niveau de forme et de sa condition physique.
Tandoku renshu
L’échauffement Tandoku renshu est une pratique utilisée dans le judo qui se concentre sur l’exécution répétitive de mouvements spécifiques sans partenaire. Cela permet aux élèves de se concentrer sur la perfection de leur technique et de préparer leur corps pour les mouvements plus intenses qui viendront avec l’entraînement de judo. Les mouvements répétitifs permettent d’augmenter leur endurance, leur force et leur flexibilité. C’est donc un exercice à faire seul, devant un miroir par exemple.
Liste d’exercices que les judoka peuvent inclure dans leur routine
- Les sauts sont un excellent moyen de réchauffer le corps et d’augmenter le rythme cardiaque et pour augmenter la mobilité et la coordination.
- Les pompes permettent de renforcer les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras et les pectoraux. Les judoka peuvent effectuer plusieurs types de pompes ce qui aura pour effet d’augmenter la difficulté.
- Les pratiquants de judo peuvent faire des squats pour renforcer les jambes et les fessiers, qui sont des muscles clés pour les prises et projection au judo.
- Les fentes sont une solution pour renforcer les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
- Les judoka effectuent des exercices d’agilité comme des pas chassés, des sauts latéraux ou encore des sauts en avant et en arrière pour améliorer leur agilité, la réactivité et la coordination.
Il est important de noter que chaque pratiquant de judo doit adapter son échauffement en fonction de son niveau de forme physique et de sa condition physique. Les judokas doivent également se rappeler de s’hydrater régulièrement pendant leur entraînement pour éviter la déshydratation.
Liste des prises de judo à connaître
O Soto gari – Grand fauchage extérieur
Tout d’abord, prendre la garde, la manche et le revers du judogi “kata Kumi”. Tori avance le pied gauche ou droit sur le côté de Uke, colle sa hanche sur celle de Uke, tire légèrement sur le côté pour le déséquilibrer, puis Tori lance la jambe non soutenue pour venir couper le bas de la jambe de Uke tout en s’accrochant à la manche pour l’aider à tomber.
Uchi mata – Fauchage intérieur de cuisse
Prendre la garde, la manche et le revers du judogi “kata Kumi”. Tori doit avancer le pied qu’il lui convient entre les pieds de Uke, puis tire vers soi pour le déséquilibrer. Tori doit faire pivoter son pied et le tourner légèrement “tai sabaki”. Ensuite, il doit reprendre appui sur l’autre pied et lancer sa jambe de devant pour faucher l’intérieur de la cuisse de Uke. Un mouvement de bras doit être fait vers le haut et vers le bas pour que Uke tombe. Accompagnement dans la chute sur le sol.
Seoi nage – Projection en chargeant sur le dos
Tori doit saisir la manche droite entre le coude et l’épaule de Uke avec sa main gauche. Le haut du crâne de Tori doit être en dessous de la mâchoire de Uke en effectue un demi-tour sur sa gauche. Tori doit tirer ensuite Uke sur son dos grâce à sa main gauche et droite qui doit être passée sous le bras droit de son adversaire. Il suffit par la suite que Tori fasse une rotation sur l’axe de son épaule droite.
O Goshi – Grande projection de hanche
Tori doit être en kumi kata (manche, garde ou revers du judogi), et lâche le judogi au niveau de la manche puis pivote. Au préalable il a avancer une jambe, et pendant le mouvement de pivot, met sa main derrière Uke (sur son dos) pour aider au déséquilibre. Accompagner durant la chute sur le sol.
Harai goshi – Grand balayage de hanche
Tori se met en tai sabaki. Avec la main de Tori qui tient la manche de Uke tire loin devant lui, et en même temps avec celle qui tient le col de Uke, il met son coude contre la poitrine de son adversaire pour qu’il puisse le soulever. De ce fait, Tori peut se mettre sous Uke pour faire balancier avec sa jambe pour faucher Uke.
Tai otoshi – Renversement par barrage
Se mettre en “kumi kata”. Tori choisit un pied de sa préférence et met son mollet en barrage au tibia de Uke, puis tire vers soi pour le déséquilibrer tout en pivotant son pied et en le tournant légèrement “tai sabaki”. Il ne lui reste plus qu’à transférer son poids sur la jambe qui est en barrage et faire passer Uke par dessus. Il est possible de s’aider de la main qui est au revers pour pousser la tête de son adversaire. C’est donc une technique de judo qui est une prise de bras.
O uchi gari – Grand fauchage intérieur
O uchi gari est une prise de judo de fauchage intérieur. Elle consiste à projeter Uke en tirant sa jambe intérieure avec votre jambe extérieure. Tori positionne son corps en tai sabaki près de celui de son adversaire, puis passe sa jambe à l’intérieur vraiment dans le creux, puis tire la jambe de Uke.
Koshi guruma – Roue autour de la hanche
C’est un peu la combinaison des techniques Kubi nage et O goshi. Tori doit pivoter sur son pied qu’il a avancé et passe sa main derrière la tête de Uke pour qu’il puisse coller son dos à celui-ci. Ensuite, il doit tourner la tête pour faire pivoter Uke par-dessus son dos avec la hanche.
Tomoe nage – Projection en cercle
Cette prise de judo consiste à projeter l’adversaire en le faisant pivoter autour de votre jambe. Tout d’abord, prenez la garde ou les manches de votre Uke “kumi kata”. Tori doit se déséquilibrer complètement et reculer quitte à se faire contrer pour s’asseoir le plus proche possible de Uke. Tori doit placer son pied gauche ou droite sur le ventre ou l’aine de Uke pour venir s’allonger sur le dos, il suffit ensuite de pousser sur les jambes vers le haut et avec votre bras pour le propulser par dessus. Accompagner la chute en retenant la manche. Cette de prise de judo est une technique dite de sacrifice vu qu’on vient se déséquilibrer sur le dos. Uke pourrait faire un renversement pour immobiliser Tori.
Techniques et famille des prises de judo Nage-waza
Nous allons faire le tour des différentes techniques de judo debout Tachi Waza ainsi que les 4 familles qui les composent. Les prises, projection, le fauchage ou encore le balayage sont utilisés lors de tournoi et c’est techniques sont apprises dans un club de judo durant le passage des différentes ceinture. Voici une liste détaillé de ceux-ci :
| Techniques de bras et projection : Te Waza | techniques de hanche : Koshi Waza | Techniques de jambe : Ashi Waza | Techniques de sacrifice : Sutemi Waza |
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| ippon seoi nage morote seoi nage kata guruma morote gari te guruma sukui nage kushiki daoshi tai otoshi uki otoshi seoi otoshi yama arashi eri seoi nage uchi mata sukashi sumi otoshi | harai goshi o goshi utsuri goshi koshi guruma uki goshi tsuri komi goshi hane goshi ushiro goshi uchi mata sode tsur komi goshi kubi nage | ashi guruma de ashi barai ko soto gake ko uchi gari o guruma o soto gari o soto otoshi sasae tsuri komi ashi uchi mata harai tsuri komi ashi okuri ashi barai ko soto gari o uchi gari tsubame gaeshi | soto makikomi ura nage uki waza sumi gaeshi tomoe nage yoko tomoe nage yoko otoshi yoko gake tani otoshi uchi makikomi yoko guruma tawara gaeshi hikikomi geashi yoko wakare |
Pour aller plus loin : Les différentes techniques au sol
| Techniques d’étranglement : Shime Waza | Techniques d’Immobilisation : Osae Komi Waza | Techniques de clés de bras : Kansetsu waza |
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