Peu importe votre opinion à ce sujet, le surf est l’un des sports les plus intensifs et physiquement exigeants qui existent. Si vous ne l’avez jamais pratiqué, vous pourriez être tenté de croire qu’il s’agit simplement d’une question d’équilibre. Cependant, vous vous trompez fortement !
Si vous avez un jour l’opportunité d’essayer, vous constaterez rapidement que les courbatures s’installent assez vite, et vous en ferez peut-être l’expérience douloureuse dès le lendemain de votre première séance ! En effet, entre le fait de ramer et de résister à l’impact des vagues lors des chutes, vous vous apercevrez que vous sollicitez des muscles dont vous ignoriez jusqu’alors l’existence !
Que faut-il réellement pour faire du surf ?
Le surf nécessite réellement :
- une concentration physique et mentale sans faille
- de la force et de l’endurance pour l’ensemble du corps
- un bon sens de l’équilibre ainsi qu’une perception proprioceptive aiguisée
- des muscles stabilisateurs robustes
- de la souplesse
- et surtout : des abdominaux en acier !
Avez-vous déjà remarqué beaucoup de surfeurs professionnels avec un embonpoint ? Probablement pas, car ils sont souvent très bien bâtis, et cela n’a rien d’un hasard. Comme vous le savez sûrement (ou peut-être pas), le surf inclut de nombreux mouvements de torsion et de rotation qui influent sur l’équilibre. Pour ne pas en perdre, il vaut mieux être fermement planté sur sa planche et bien gainé. Si vous n’êtes pas ainsi préparé, votre temps sur l’eau sera bref.
Ainsi, si vous aspirez à progresser dans le surf, il est essentiel de concevoir un solide plan d’entraînement axé sur les abdominaux (et plus encore). L’objectif est donc de renforcer son « centre » (je préfère ce terme à « tronc », trouvant le mot anglais « core » plus parlant). Ce « centre » est constitué de la région abdominale, et inclut aussi certains muscles du bas du dos, qui soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ces muscles collaborent pour offrir au corps sa stabilité et son maintien.
En termes anatomiques, l’abdomen comprend :
- la paroi abdominale antéro-latérale (composée du muscle droit de l’abdomen, des obliques internes et externes, des transverses et du muscle pyramidal)
- les muscles de la région lombaire
- les fléchisseurs de la hanche (illiopsoas, quadriceps et biceps fémoral)
- les extensors et rotateurs de la hanche.
Il est crucial de ne pas négliger les muscles lombaires, car ils influencent directement la posture et l’équilibre, leur rôle principal étant de maintenir l’extension de la colonne vertébrale et de fournir une flexion latérale.
Ensuite, viennent les muscles de posture situés dans la couche profonde de la colonne lombaire, souvent oubliés dans les entraînements de surf. Collectivement, on les appelle les spinaux transverses (sémiépineux, multifides et rotateurs). Ces muscles stabilisateurs sont essentiels pour maintenir l’équilibre en envoyant au cerveau les signaux nécessaires pour contrôler vos mouvements et éviter de chuter.
Renforcer ces muscles est nécessaire pour prévenir les blessures et améliorer votre rapidité de réaction face aux mouvements imprévus.
5 méthodes pour renforcer votre abdomen et exceller en surf
Nous vous proposons cinq exercices qui, selon nous, se révèlent particulièrement bénéfiques pour un programme de préparation physique dédié au surf. Il en existe évidemment bien d’autres, mais si l’inspiration vous manque, une visite sur YouTube pourrait s’avérer utile.
Petite note pour ceux qui se demandent si les ceintures d’électrostimulation abdominale valent la peine. Mon opinion est qu’elles ne devraient pas être la pierre angulaire de votre entraînement, oubliez-les. Aussi sophistiquées qu’elles puissent être, elles ne remplaceront jamais un entraînement en résistance, et leurs résultats ont rarement été convaincants.
Quant à leur usage, elles peuvent être utilisées en complément de l’entraînement, voire pour la récupération. Si vous avez un peu d’argent à investir, pourquoi ne pas essayer.
1. Le gainage incontournable
Il est difficile de parler de répétition abdominale sans évoquer le classique exercice de gainage. Cet exercice sollicite isostatiquement les muscles profonds de la ceinture abdominale, exactement ce dont nous avons besoin !
En pratiquant le gainage, n’oubliez pas de travailler en trois dimensions : c’est-à-dire le gainage ventral, dorsal et latéral. Je le précise car trop de gens se contentent d’un gainage « traditionnel ».
La durée de chaque position devrait être de 30 secondes maximum. Si cela devient trop simple, introduisez de l’instabilité en levant une jambe ou un bras, voire les deux, ou en utilisant des outils comme la BOSU BALL.
Ne négligez pas cet exercice fondamental, qui vous aidera à stabiliser votre torse pour pagayer, maintenir l’équilibre et effectuer des rotations dans les virages. Pratiquez régulièrement cette routine, trois fois par semaine.
2. L’inconnu Front Squat
Quand on pense aux squats, l’image du squat classique vient généralement à l’esprit. Ici, nous vous proposons d’explorer une alternative fascinante.
Pourquoi inclure le squat dans un entraînement abdominal, vous demandez-vous peut-être ?
Le squat est reconnu comme un exercice fondamental en musculation, impliquant de nombreux muscles du corps. Bien que votre chaîne postérieure soit principalement sollicitée, votre abdomen ne sera pas en reste, un mouvement de squat adéquat exigeant un gainage parfait pour maintenir une colonne bien droite et un transfert d’énergie efficace entre le haut et le bas du corps.
De plus, votre programme de surf doit intégrer des exercices pour le bas du corps, car la flexion des jambes est cruciale dans ce sport. Vous êtes constamment fléchi.
Si vous débutez avec le Front Squat, commencez avec peu de poids, car la charge placée à l’avant peut vous surprendre.
Le Front Squat sollicite davantage les muscles extenseurs de la colonne.
Vous pouvez pratiquer avec une barre reposant sur l’avant de vos épaules ou opter pour des haltères, une kettlebell ou un sac de sable pour plus de confort.
Les variations sur BOSU BALL ou BALANCE BOARD ajoutant de l’instabilité sont, une fois encore, vivement conseillées.
3. Le redoutable squat sur une jambe
Appelé aussi squat à une jambe, cet exercice développe la force, l’équilibre et la coordination, essentielles pour maintenir son centre de gravité sur les vagues.
Placez-vous debout sur votre pied droit, en levant le pied gauche à environ 5 cm du sol.
En veillant à garder votre genou droit aligné avec les orteils, descendez jusqu’à ce que votre genou atteigne un angle de 45°.
Gardez le dos bien droit et la tête alignée avec les épaules.
Si vous trouvez cet exercice difficile, je vous recommande l’utilisation d’une sangle de suspension TRX pour vous assister.
4. Les incontournables pompes (avec BOSU BALL)
Les pompes restent essentielles pour solliciter le haut du corps durant l’entraînement ! Les pectoraux et triceps sont principalement mis à contribution, mais on peut aussi y intégrer du gainage en variant les positions.
Voyez les suggestions dans la vidéo ci-dessus pour des idées : pompes traditionnelles, dynamiques, sur surface instable avec BOSU BALL ou une medicine ball…
C’est à vous de jouer !
5. Le mythique « Turkish Get-Up »
Voici un formidable exercice qui mérite plus de reconnaissance !
Faites-le à la salle, et attendez les regards curieux des autres…
Cependant, ne vous laissez pas distraire, ce mouvement fonctionnel est extrêmement efficace pour améliorer votre mobilité, votre flexibilité de hanche, votre stabilité de colonne, votre force dynamique, et plus encore.
L’idéal pour cet exercice est d’utiliser un kettlebell.
Voilà notre sélection de cinq exercices, bien qu’une liste de dix ou même vingt ne serait pas injustifiée. Nous avons inclus trois exercices pour travailler le haut et le bas du corps avec les squats (Front et Single) et les pompes, ainsi que deux exercices de gainage avec le Turkish Get-Up et le gainage classique.
Vous avez désormais une bonne base de travail, rendez-vous à la salle !
